Träna upp din koncentration
Många av dom som kommer till mig vill bli bättre på att koncentrera sig, att kunna fokusera bättre på en uppgift och att vara mer närvarande. Vi tränar vårt fokus hela tiden. När vi låter oss distraheras av yttre eller inre distraktioner tränar vi in en sämre koncentration. När vi däremot fokuserar på en uppgift i taget, utan att multitaska, tränar vi däremot in en bättre koncentration. Resultat av träningen blir den som du ger mer av din tid och ansträngning åt.
Ett fel som många gör när det kommer till mental träning är att tro att det är en quick fix. Att det räcker med att göra en visualiseringsövning just innan en prestation, och då kommer det att gå galant. Mental träning heter träning av en orsak, och skiljer sig inte mycket från muskelträningen du går på gymmet. Det är något du gör i förväg så att muskeln är stark nog att klara av prestationen när du väl behöver den.
Du kan träna upp din koncentration också. Ett sätt att göra det är med hjälp av ABCD-övningen. ABCD-övningen är en grundläggande mindfulnessövning för att träna riktad uppmärksamhet. Jag rekommenderar att du gör den varje dag, den tar inte mer än 10 minuter och går lätt att anpassa till tiden du har till ditt förfogande. Den bästa träningen är den gjorda träningen, inte nödvändigtvis den som vara längst.
Steg 1 - sätt dig så bekvämt som möjligt och gärna i ett utrymme med så lite yttre distraktioner som möjligt. Det här är inte en övning för kroppen, utan för hjärnan, men kroppen kan utgöra ett distraktionsmoment ifall den känns obekväm. Se därför till att du sitter bekvämt, med ett bra stöd för fötterna och ryggen. Sitt rak i ryggen för att hålla dig alert, men utan att behöva anstränga dig.
Steg 2 - rikta din uppmärksamhet till din andning. Andningen fungerar här som ett ankare som hjälper dig att hålla fokus. Speciellt i början kan det vara lätt att ha andningen som ett ankare, eftersom den alltid finns med dig. Du behöver inte ändra på din andning, andas bara som normalt. Fokusera på hur andningen känns antingen i magen eller i näsborrarna. Hur känns det när du andas in och när du andas ut?
Steg 3 - ta med räkningen. För varje andetag räknar du från 1 till 10 och när du kommer till 10 fortsätter du att räkna bakåt till 1. Andas in - 1, andas ut - 2, andas in - 3, andas ut - 4 osv.
Steg 4 - i början är det lätt hänt att du blir distraherad. Det är helt okej, du gör ju det här för att träna in en bättre koncentration. Om du har ögonen fast är det oftast hörseln eller vår inre värld, dvs tankar och minnen som distraherar oss. Om du har ögonen upp finns det många fler källor till distraktion från alla de övriga sinnena. Det kan hända att du tappar bort dig i räkningen när du börjar tänka på något annat. Eller att du plötsligt märker att du är uppe i 17. Om du märker att du blir distraherad kan du följa den här trestegsmodellen:
Relax - det är helt okej! Du kan tänka distraktionen som en vänlig påminnelse om varför du tränar upp din koncentration.
Release - släpp taget om distraktionen...
Return - ...och kom tillbaka till räknandet. Börja från 1 igen.
Med hjälp av den här dagliga korta övningen kan du märka att du för varje gång blir bättre och bättre på att hålla fokus på räknandet. Lycka till med övningen!